Now I'm in Ivano-Frankivsk, Ukraine

6.05.2022

Як пережити тривогу

Я вже писала про тривогу в минулому дописі, проте тут я б хотіла розкрити цю тему більше.

 

Страх - чудовий механізм, завдяки якому людство змогло дожити до цього дня. А ще у нас є уява. Надивившись фільмів, ми можемо собі уявляти, як астероїд прилетить на землю або буде зомбі апокалипсис. Це страшно, але мозок розуміє, що наразі немає нічого спільного між уявною загрозою та реальним життям. Нажаль, 24го лютого найстрашніші фантазії багатьох людей стали реальністю для українців. Пройшовши хоч раз крізь сильний страх, загрозу життю, людина розуміє, що це може статися будь-якої миті і фіксується на цьому. Людина постійно думає про можливу загрозу, умови та ризики тієї чи іншої ситуації, яка може призвести до повторної загрози життю. Ми здатні уявити в деталях не лише страшні події, які можуть відбутися, але й наші почуття при цьому. Однак ця ж уява може перетворювати наші страхи на переживання і бути причиною тривожних розладів.

 

Я розумію, що складно не хвилюватись, коли загроза життю завжди десь поруч. Але якщо конкретної загрози життю наразі немає, є тільки вірогідність, наприклад, ракетного удару, то постійне очікування цього "удару" тримає тіло в напрузі та виснажує його. 

 

За підтримку життєдіяльності организму відповідає симпатична та парасимпатична нервова система. Дисфункція одного з відділів призводить до серйозних захворювань дихальної, серцево-судинної, опорно-рухової системи.

 

Саме симпатична реакція забезпечує соматично можливість «захищатися або втікати». В момент, коли ми відчуваємо страх:

  1. підвищується згортання крові на випадок травми;
  2. підвищується артеріальний тиск та прискорюється пульс;
  3. відбувається перерозподіл крові в м'язовому масиві, який, в свою чергу, знаходиться в напрузі готовий до дії;
  4. уповільнюється травлення;
  5. припиняється слиновиділення, спричинюючи сухість у роті;
  6. прискорюється дихання та збільшується вентиляція легень;
  7. скорочуються сфінктери товстого кишківника та жовчного міхура;
  8. печінка забезпечує енергетичні запити, підтримуючи рівень глюкози;
  9. короткострокове зниження імунної реактивності

Подібне забезпечення короткострокової та інтенсивної діяльності є фізіологічно виправданим. Але в наш час тривога стає хронічним явищем, а це поступово може перейти в патологічні стани. 

 

Ви вже зрозуміли, що тривожність проявляється не тільки емоційно, але і фізично. Наприклад, через гормони стресу ендокринна система може давати збій. Можуть зʼявитися шкірні прояви - просто висип, або ж спровокувати псоріаз чи екзему.

Десь в кінці 15го року я теж мала проблеми зі шкірою - мені здавалося, що мене з ніг до голови щоночі кусали комахи. 

Це не відбувається миттєво. Організм виснажується поступово. Хвороби можуть проявляти себе набагато пізніше. Ще один прояв, з яким я зіткнулася - проблеми з кішкивником - гормони стресу та неправильне харчування пригнічують травну систему. Зараз я вивчаю тему бактерій та їхій вплив на імунітет і психіку. Це дає мені розуміння, що я наробила багато біди своїм "хорошим" бактеріям. Я вже писала, що практикувала  компульсивне переїдання. За декілька років набрала 35 кг. Просто їла дуже великими порціями, коли мені було тривожно. І забувала про це. А ще я винайшла свій власний рецепт смаженної картоплі та не нехтувала цією стравою ввечері за баночкою нині трохи дефіцитної коли.

Так за декілька років я потрапила у лікарню з гострим приступом спазму жовчного міхура. І сталося це за тиждень до мого візиту у Вашингтон. Мій лікар казала - ви не можете летіти, ви просто помрете від інтоксикації. Але я сказала, що я помру, але помру в США)))) Тому що таку нагоду неможливо було втратити - я летіла на запрошення National Geographic на стажировку. А ще тоді моя робота була частиною великого проекту - The Human Journey. Моя фотографія потрапила в 100 найкращих робіт за тематикою переселенців і біженців з усього світу і ця експозиція була у Кеннеді центрі. То ж це було дуже важливо для мене. 

Після цього, в червні 19го року я зайнялася здоровʼям свого тіла. Пішла в зал до тренера, яка намагається зробити клієнта здоровішим, а не стрункішим будь-якою ціною. Я правильно харчувалася, займалася спортом, ходила до психолога та гастроентеролога. Але це, нажаль, не допомогло врятувати мій жовчний. Його видалили. 

 

Ще одна ймовірна причина видалення - гормональний розлад та дефіцит вітаміну D. Є така теорія, коли у людини високий холестерин і низький рівень вітаміну D, то холестерин може кальцифікуватися у жовчному та приводити до запалення, або навіть утворення камінців. То ж не нехнуйте своїм здоровʼям та здайте аналізи. Цей аналіз є у будь-якій лабораторії, він називається - 25-гідроксикальциферол.

 

Наш настрій має вплив на гормони і навпаки. Тривога запускає механізми реакції на стрес, що стимулює надниркові залози продукувати кортизол, адреналін та норадреналін. Надмірна кількість кортизолу пригнічує роботу інших гормонів, а їх дефіцит в свою чергу може привести до депресії.

І знову ж таки, коли нервова система перевантажена, навіть коли тривожного тригеру вже немає, гормони продовжують впливати на організм, провокуючи тривожність та емоційну нестабільність. Таким чином, тривожність провокує викид гормонів, а гормони провокують тривожність. 

 

Ми усі вже, мабуть, зрозуміли, що шукати в інтернеті розради немає сенсу. Рекомендації щодо зниження тривоги типу сходити в кіно або погуляти з собакою зараз не працюють. За ковідних часів було багато подібних рекомендацій. Саме їх я побачила, коли почала гуглити, як можна дати собі раду під час гострої тривоги або ж панічної атаки. 

 

Тому вирішила скласти власний список того, що допомагало/допомагає мені. Є один важливий нюанс - в момент тривоги потрібно переключити увагу на тіло. Або ж з симпатичної системи на парасимпатичну. Є дві речі, які гарантовано знизять тривожність в моменті тут і зараз:

1. Фізичні вправи. Від пасивного відпочинку буде тільки гірше. Навіть, якщо у вас немає змоги рухатися, ви можете інтенсивно скорочувати та розслабляти свої мʼязи. Ці дії домоможуть вашому тілу зрозуміти, що адреналіну вже досить.

2. Їжа. Якщо щось жувати - тривога в моменті зменшується. І повертається, коли ви вже доїли. А ще з цим приходять зайві кіло. Багато хто помітив, що джинси на животі вже затісні. То ж краще обирайте перший варіант. 

 

Якщо тривога не гостра - мені допомагають наступні речі:

 

1. Обійми. Довго і багато. 

2. Розписати свої емоції. Розкласти по полицям що я відчуваю і чому. Можливо тривога не дуже раціональна в цей момент?

3. Деталізувати план дій. Якщо станеться те, чого я боюся, що саме я маю робити. Наприклад, підготувати безпечне місце, воду, їжу, медикаменти тощо. Це допоможе знизити тривожність та додасть впевненності вам та вашим близьким.

4.  Гальмувати уяву. Це дається мені найскладніше. Після фото з Бучі я дивилася на людей поруч та бачила, як їх розриває на шматки, або вони лежать мертві. І це мене просто вбивало. Я не могла це зупинити десь два дні. Уява може намалювати вам таке, що за декулька днів ви просто перетворите своє життя на пекло просто через те, що не змогли зупинити свою уяву вчасно.

5. Відмова від контенту про війну. Я читаю тільки один канал, де розповідають, як на росії все погано. І це мій свідомий вибір. Я не можу контролювати війну або політику моєї країни, але можу залишатись спокійною, врівноваженою і зберегти себе. І закиди в стилі - ви маєте слідкувати за новинами, відрізняти байрактар від джавеліна - ідуть в сраку, бо я у себе одна, я маю робити те, що буде корисніше для мене. 

6. Співати. Це можна віднести до 1го пункту, але я виділила в окремий абзац. Перший місяць я взагалі не могла слухати музику. Не те що співати. Іноді ком у горлі стояв такий, що неможливо було навіть говорити. Але треба починати - бо я памʼятаю, всередині хотілося кричати. Спочатку виходить тихо, можна просто починати зі звуків О чи А. Але треба давати своїм емоціям вийти назовні.  

 7. Режим. Вода, здорове харчування та сон. Я розумію, що нічні повітряні тривоги не надто сприяють здоровому сну, але хоча б намагайтеся не пити каву на ніч.

8. Глибоке дихання:

  • Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
  • Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамуйте дихання на пару секунд.
  • Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів.

9. Концентрація на диханні іншої людини. Буває таке, що мені тривожно вночі - то я кладу свою долоню на груди свому чоловіку і концентруюсь на його диханні. Бо зазвичай, коли мені страшно, він впевнено маскує свій страх і дихає дуже спокійно.

 

Так, зараз у нас дійсно є привід для тривоги, але з нею можна працювати. Невідомість породжує страх і тривогу. Ми хвилюємось за наше майбутнє, за наших дітей та близьких, але ж ніхто не знає, що буде завтра.

Тому подаруйте собі надію і продовжуйте жити далі!

Все буде Україна!